時計を見ると午後4時17分。午後のスランプが容赦なく襲ってきた。まぶたが重く、廊下の向こうにあるオフィスのコーヒーマシンが呼んでいるように感じた。でも明日の朝7時にプレゼンがある。ぐっすり眠りたい。

この状況、身に覚えがありませんか？

「遅すぎる」の科学

答えは壁の時計ではなく、体内で進行しているカフェイン半減期にあります。ほとんどの成人にとって、カフェインの半減期は約5時間です。つまり、最後の一口から5時間後も、カフェインの50%がまだ血液中を流れているのです。

午後4時に100mgのラテを飲み、午後11時に就寝する場合：

• 午後9時（5時間後）：50mg残存—コーヒー半杯分
• 午前2時（10時間後）：25mg残存—まだ4分の1杯分

この「少量」でさえ、深い睡眠サイクル（REM）を大きく乱し、8時間寝ても朝ぼんやりしてしまいます。

あなた専用のカットオフ時間を見つけよう

厄介なのは、カフェイン代謝には個人差があること。約10%の人は「高速代謝者」（CYP1A2遺伝子の変異による）で、午後6時にエスプレッソを飲んでもぐっすり眠れます。残りの私たちは？お昼には止めないといけないかもしれません。

推測はやめましょう。計算ツールで、あなたの飲み物と就寝時間に基づいた正確なカットオフ時間を見つけてください。