サラ（午後4時17分に悩んでいた彼女です）は、自分の限界を試してみることにしました。土曜日の午後7時、彼女は映画を観に行くところでした。「ほんの小さな一杯の紅茶よ。ほとんど水だし大丈夫！」と自分に言い聞かせました。午前0時にはすんなり寝つけましたが、日曜日の朝の目覚めは、寝ている間にマラソンをしたかのように疲れ切っていました。

就寝時にカフェインを「ゼロ」にすることは、睡眠衛生における究極の目標です。なぜなら、わずか10mgから20mgのカフェインであっても、深い睡眠（徐波睡眠）を最大20%も減少させてしまう可能性があるからです。

減衰の長い道のり

カフェインの減少は直線的ではなく指数関数的です。一定のペースで抜けていくのではなく、半分になり、またその半分になるというプロセスを辿ります。一般的な100mgからほぼゼロ（5mg未満）になるまでには、約4回から5回の半減期が必要です。

計算：5時間（半減期）× 4回 ＝ 20時間

つまり、もしサラが午前0時に脳内のカフェインをゼロにしたいなら、その日の最後の紅茶は同じ日の「午前4時」に飲み終えていなければならないことになります。これは現実的ではありませんが、この仕組みを知ることで、自分にとって無理のない「低影響」な基準を作ることができます。

結果：サラは、「小さな一杯の紅茶」（約30mg）が、寝る瞬間にもまだ15mgのカフェインとして活動していたことに気づきました。眠り自体は妨げられなかったものの、質の高い回復が奪われていたのです。今では、夜の映画デートにはノンカフェインのハーブティーを選ぶようにしています。