사라(4시 17분에 고민하던 그녀입니다)는 자신의 한계를 시험해 보기로 했습니다. 토요일 저녁 7시 영화를 보러 가던 길이었죠. "그냥 작은 차 한 잔인데 뭐, 대부분 물이잖아!"라고 자신을 안심시켰습니다. 자정에 잠은 금방 들었지만, 일요일 아침 기분은 마치 자는 동안 마라톤이라도 뛴 것처럼 피곤했습니다.

취침 전 카페인 수치를 '제로'로 만드는 것은 수면 관리의 끝판왕이라 할 수 있습니다. 왜냐하면 단 10~20mg의 카페인만으로도 깊은 수면(서파 수면)의 양이 최대 20%까지 줄어들 수 있기 때문입니다.

카페인 대사의 긴 꼬리

카페인 수치는 일정하게 줄어드는 게 아니라 지수 함수적으로 줄어듭니다. 절반이 되고, 다시 그 절반이 되는 방식이죠. 100mg의 카페인이 거의 제로(< 5mg)에 가까워지려면 약 4~5번의 반감기를 거쳐야 합니다.

계산법: 5시간 x 4번의 반감기 = 20시간.

이것은 사라가 자정에 뇌 속 카페인을 완전히 없애고 싶다면, 마지막 한 잔을 그날 새벽 4시에 마셨어야 한다는 뜻입니다! 대부분에게는 너무 가혹한 기준이겠지만, 이 원리를 알면 여러분에게 맞는 '수면 방해 최소화' 기준을 세우는 데 큰 도움이 됩니다.

결과: 사라는 '작은 차 한 잔'(약 30mg)이 머리를 베개에 댈 때 여전히 15mg이나 활성화되어 있었다는 사실을 깨달았습니다. 잠을 못 자게 한 건 아니었지만, 몸의 회복을 방해한 것이죠. 이제 그녀는 저녁 영화 데이트에는 카페인이 없는 허브차를 선택합니다.